Dinh dưỡng thể thao (P2): Ăn theo chuẩn Diego Forlan

bởi 4231.vn ·

Đọc lại phần 1 tại đây.

Thế giới bóng đá vẫn hay coi Cristiano Ronaldo và David Beckham là hai cầu thủ có thân hình đẹp nhất. Tuy nhiên tiền đạo Diego Forlan cũng là một cầu thủ có body xếp vào diện hoàn hảo từng centimet với cơ bắp cân đối, sắc nét nhờ lượng mỡ cơ thể dưới 10%. Vậy bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ chân sút của tuyển Uruguay ăn uống ra sao trong một ngày?

Diego Forlan - famoseo

Forlan chẳng thua gì những siêu mẫu hàng đầu – Ảnh: famoseo

Đối với các VĐV chuyên nghiệp hay người tập thể thao thường xuyên, dinh dưỡng đóng góp 50% vào thành quả luyện tập, thi đấu. Nếu có chế độ ăn uống khoa học, hợp lý sẽ giúp VĐV kéo dài được phong độ đỉnh cao cũng như sở hữu thân hình rắn chắc.

Diego Forlan (sinh 1979) đã đoạt giải Cầu thủ hay nhất World Cup 2010 và ở tuổi 35 tiền đạo đang đá cho Cezero Osaka vẫn góp mặt tại World Cup 2014. Dưới đây là thực đơn hằng ngày của Diego Forlan mà anh tiết lộ ở tạp chí FourFourTwo – mà bạn cũng có thể áp dụng cho chính mình – và được đánh giá bởi Matt Lovell, chuyên gia dinh dưỡng của CLB Totteham và ĐTQG rugby Anh.

8h00: Bữa sáng

diego_forlan-1165832

Ảnh: wrongandright

Diego Forlan:

Tôi bắt đầu một ngày mới một đĩa nhỏ dứa (thơm). Nói chung là tôi thích hương vị ngọt từ trái cây để đánh thức khẩu vị. Sau đó tôi ăn một vài lát bánh mỳ nướng, loại bánh mỳ nâu, quẹt bơ và một hũ sữa chua. Tôi cũng hay ăn cùng với trứng tráng, giăm-bông và pho mát. Tôi thích ăn lòng trắng trứng hơn lòng đỏ. Đồ uống, tôi uống một ly nước cam tươi. Như vậy là đủ năng lượng để tôi bước vào một ngày tập luyện.

Matt Lovell:

Dứa tươi là mộ thực phẩm tuyệt vời cho một cầu thủ bóng đá. Điều bạn cần chú ý là nên ăn cả phần lõi của quả dứa vì ở đó chưa lượng lớn bromelain, một loại enzym tiêu hóa có thể giúp phục hồi các tổn thương cơ bắp hay giảm sưng viêm.

Món trứng tráng giàu protein giúp bạn làm chậm hấp thu carbonhydrat từ bánh mỳ để duy trì được nguồn năng lượng dài hơn. Dứa cũng cải thiện lượng đường trong máu. Protein tái tạo cơ bắp.

Matt đề nghị:

Với người chơi thể thao nên ăn bánh mỳ nướng như bữa nhẹ trước khi tập luyện. Bánh mỳ nói chung hay bánh mỳ nâu cung cấp lượng carbs mà sau đó sẽ được phân giải thành đường glucose, nguồn năng lượng chính cho hoạt động cơ thể. Bạn có thể ăn bánh mỳ phết mứt, mật ong để tăng lượng đường nếu hôm đó tập nhiều. Nếu không ăn bánh mỳ thì có thể ăn cháo yến mạch thay thế. Ly nước cam cung cấp một ít đường tinh khiết.

13:00: Ăn trưa

Diego Forlan:

n_atletico_de_madrid_diego_forlan-652593

Ảnh: Men’s Health

Sau 2 hoặc 3 tiếng tập luyện, tôi sẽ ăn bữa trưa. Nếu ở CLB tôi ăn cùng đội bóng, còn không tôi ăn ở ngoài nhà hàng với bạn bè, gia đình. Buổi trưa tôi ăn mỳ ống hoặc cơm gạo với thịt gà, tuy nhiên trước khi ăn món chính của bữa thì tôi hay ăn mỳ spaghetti thêm tí dầu hay trộn ít pho mát. Món gà thì tôi ăn gà nướng, hấp chứ không bao giờ ăn gà chiên rán. Như vậy sẽ tốt hơn.

Matt Lovell:

Mỳ ống là món ăn được cơ thể tiêu hóa rất nhanh nên nó bổ sung năng lượng dự trữ mà bạn cạn kiệt sau buổi tập. Thịt gà giàu protein cũng dễ tiêu hóa và nó giúp sửa chữa các tổn thương nhỏ ở thớ cơ sau khi tập luyện thời gian dài. Tập luyện rồi tái tạo là một quá trình lặp lại ngày này qua ngày khác.

Matt đề nghị:

Nếu có đồ uống nên uống thức uống có chứa carbs lẫn protein như sữa chocolate hay có điều kiện thì nên uống sữa pha whey protein sẽ giúp phục hồi cơ bắp nhanh và cung cấp năng lượng. Matt nghĩ ăn thêm rau xanh sẽ rất tốt.

16h00 – 17h00: Ăn nhẹ bữa chiều

Diego Forlan:

Vào buổi chiều tôi sẽ dùng máy xay sinh tố để ép các loại trái cây như cam, dứa, táo… rồi uống chúng. Có thể tôi bỏ thêm chút nước đá cho mát, nhất là vào mùa hè nóng nực. Các chuyên gia dinh dưỡng hay nói rằng bạn nên ăn rau xanh, trái cây thường xuyên trong ngày, tôi nghĩ điều đó đúng nên tôi ăn nhiều trái cây cái loại. Chiều tôi ăn một bánh sandwich nướng hay nếu không thì cháo, bánh ngũ cốc.

FORTALEZA, BRAZIL - JUNE 13:  Diego Forlan of Uruguay warms up during a Uruguay training session at Castelao on June 13, 2014 in Fortaleza, Brazil.  Ảnh: Jamie McDonald

Ảnh: Jamie McDonald

Matt:

Các loại sinh tố trái cây cung cấp đầy đủ vitamin cùng các chất chống oxy hóa nên giúp bạn phục hồi nhanh hơn cho các buổi tập tiếp theo. Diego tập luyện nhiều vào buổi sáng nên sự trao đổi chất sẽ diễn ra rất nhanh nên các bữa ăn sẽ được tiêu hóa mau chóng.

Matt đề nghị:

Thêm một muỗng whey protein vào nước ép trái cây sẽ tốt hơn. Các axit amin trong whey protein cải thiện thời gian phục hồi do đó bạn có thể tập luyện ở mức độ căng thẳng hơn cũng như giúp hệ thống miễn dịch mạnh lên để bạn không mắc bệnh.

21h00: Bữa tối

Diego Forlan:

Tôi ăn bữa cuối cùng trong ngày lúc đêm. Khi còn ở Manchester thì người ta thường ăn tối vào lúc 5h-6h chiều. Tại Madrid thì bữa ăn tối rất muộn, có khi đến tận 23h – lúc mát trời, vì những ngày hè ở đó rất nóng bức nên ăn sớm lúc chiều chẳng ngon lành gì.

Tôi thường ăn bữa tối tại nhà riêng lúc 9h và thường là ăn cá với salad. Tôi thích ăn cà chua với rau luộc hay hấp. Tôi biết cá và rau xanh là thực phẩm lành mạnh cho cơ thể nhưng nói chung tôi thích ăn mọi thứ, không kiêng cữ mấy dù có những thức ăn không tốt lắm. Thi thoảng tôi uống sữa caramel ở Tây Ban Nha, nhưng thứ này ở Anh không có.

Với đồ uống, tôi uống nhiều nước trong suốt cả này và trong cả lúc tập luyện. Tôi không uống rượu vì tôi không quen với nó. Lúc trẻ tôi cũng thử uống rượu nhưng sự thật tôi không thích nên nhiều năm rồi tôi không uống tí rượu nào.

Matt Lovell:

Diego ăn muộn lúc 9h thực sự không phải thời gian lý tưởng nhưng xem ra bữa ăn của anh cũng khá ok, vì cá và rau tiêu hóa rất nhanh. Bữa ăn quan trọng nhất là bữa ăn sáng nên nếu ăn quá nhiều vào buổi tối cũng khiến cơ thể mất thời gian tiêu hóa và không tốt cho ngày hôm sau. Ăn nhiều vào bữa tối sẽ khiến cơ thể không đốt được năng lượng dư thừa qua đêm. Uống sữa trước khi ngủ giúp cho giấc ngủ dễ dàng và sâu hơn.

Matt đề nghị:

Với bữa ăn tối, không cần ăn nhiều và nên ăn những thứ dễ tiêu hóa. Ăn cá với rau xanh là tốt nhất. Ăn cá nào cũng được, còn rau thì tùy theo sở thích như bông cải xanh, đậu, cà chua…

Kết luận:

Tùy theo mức tiêu hao năng lượng mà bạn có thể ăn nhiều hoặc ít. 2.000 calorie – 3.000 calorie là mức tiêu thụ năn lượng trung bình ngày của đàn ông trưởng thành có hoạt động thể thao. Nhìn chung bữa ăn của Diego Forlan không có gì quá đặc biệt, tuy nhiên điều quan trọng nhất của tiền đạo người Uruguay là anh thường ăn chất tinh bột, chất béo vào buổi sáng và buổi trưa, còn buổi chiều và bữa tối ăn ít chất bột để thay thế bằng protein, trái cây và sau xanh hay salad. Sau buổi trưa, Diego Forlan hầu như không ăn thêm chút chất béo nào và đây có lẽ bí quyết khiến anh giữ được thân hình chuẩn mực.

Đăng Khoa/AB/HP

(Biên tập từ bài viết gốc tại đây)

BÌNH LUẬN

TỪ KHOÁ LIÊN QUAN
TÁC GIẢ
4231.vn
180 bài viết
“”
Phát bóng lên ^